内容摘要：疫情还未残缺褪去，咱们仍需坚持瘦弱意见。就青少年而言，正处于身段妨碍发育及学习的紧张阶段，对于营养的需要也加倍多样化。正值暑假时期，可能经由调解总体的饮食习气，削减食物种类的摄入，从而实现体重操作与营

疫情还未残缺褪去，青少咱们仍需坚持瘦弱意见。年岁就青少年而言，需填正处于身段妨碍发育及学习的营养紧张阶段，对于营养的青少需要也加倍多样化。

正值暑假时期，可能经由调解总体的需填饮食习气，削减食物种类的营养摄入，从而实现体重操作与营养失调的青少双效益。

据中国居夷易近营养与瘦弱情景监测数据展现，年岁我国各地域6~17岁的需填群体中，超重率为9.6%，营养消瘦率为6.4%。青少其中男性高于女性，年岁都市高于村落子。需填

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1.青少年(14~17岁)需填补的营养素&矿物资

2.青少年(14~17岁)一日蚀谱推选

3.青少年(14~17岁)的瘦弱教育及建议

1.青少年(14~17岁)需填补的

营养素&矿物资

维生素

数据源头

《中国居夷易近伙食营养素参考摄入量（2013版）》

矿物资之

2.青少年(14~17岁)

一日蚀谱推选

该食谱是凭证14~17岁能量水平均值的尺度而拟订的，且仅仅是估量值。

青少年的身高、体重与行动量总体差距较大，因此可能凭证自己的需要量来调解主食量，从而知足总体的差距化。

差距年纪轻体力行动的能量需要量（EER）

疫情时期，仍是应保障食物的多样性，建议以天天摄入12种食物或者以上，每一周摄入25种食物或者以上为原则。三餐能量餐次比以3:4:3为妄想原则。

青少年（14~17岁）一日蚀谱推选：

数据源：“科爱营营养瘦弱规画平台”食谱营养合成陈说

早饭

全麦面包：[小麦粉50g]

炒鸡蛋：[鸡蛋50g]

纯牛奶：[牛奶250ml]

拌红萝卜丝：[红萝卜50g\橄榄油2g]

加餐：苹果[苹果200g]

午饭

香菇蒸滑鸡：[土鸡75g\香菇15g\精盐0.8g\豆油3g]

茄汁烩冬瓜：[冬瓜100g\番茄50g\番茄酱10g\豆油3g\精盐0.8g]

木耳炒山药：[山药50g\木耳25g\豆油3g\精盐0.8g]

虾肉菠菜汤：[菠菜100g\虾仁肉丸50g\精盐0.8g]

红薯饭：[糙米50g\红薯25g]

加餐：酸奶[酸奶250g]

晚饭

彩椒牛肉粒：[瘦牛肉50g\彩椒15g\大蒜3g\精盐0.8g\花生油3g]

蛤蜊豆腐炖海带：[蛤蜊50g\豆腐50g\海带20g\豆油3g\精盐0.8g]

腰果西蓝花：[西蓝花100g\腰果25g\精盐0.8g\豆油3g]

二米饭：[稻米50g\小米25g]

Tips：粗细搭配，咸甜适宜，少食多餐，每一餐坚持七分饱即可。

3.青少年(14~17岁)的瘦弱教育及建议

调解作息光阴

青少年的作息光阴相对于较为牢靠，可参考如下用餐光阴

自动退出行动

行动时能量的破费取决于行动的强度、频率与不断的光阴。其中有氧行动可能辅助增强呼吸功能、心肺功能致使抗疲惫的能耐，同时也可增长大脑的发育。

建议天天妨碍60分钟的中高强度行动，条件应承的条件下可多选在室外妨碍，如广播操、跑步、跳绳、球类行动等名目。

保障就寝光阴

学习或者是行动时，大脑艰深会处于紧迫形态，耗氧量较大，若供氧缺少时易惹开始晕脑胀、打瞌睡等，而短缺的就寝或者可飞腾心脑血管的发病率，此外可调节内渗透，对于安定影像或者也实用。

艰深保障天天8~10小时的就寝光阴，还需留意在晚间22点前入睡，如允许保障人体有3~4小时的深就寝光阴，从而后退就寝品质。

公平抉择零食

青少年时期对于能量与营养素的需要量较大，以是在三餐外也可食用格外的零食，如花生、瓜子、小核桃等富含多不饱以及脂肪酸；以及矿物资与维生素E等食物，以每一次不逾越25g为宜，且不能替换正餐。

除了此之外，青少年还应防止不挑食、偏食、暴饮暴食等过错的饮食行动，均会导致营养不良或者是消瘦的危害削减，家长也应予以实时更正。

配图源头于千库网